케겔운동방법.요실금 케겔운동으로 노력해보기!!

케겔운동 해보셨어요? 아마 한 번도 해보지 않은 분 없으실 듯합니다.

왜냐면 방귀를 참는 것도 케겔운동의 한 방법이 아닐까요?

 

1. 케겔 운동(케켈 운동) 하는 방법

케겔 운동은 골반저 근육(Pelvic Floor Muscles)을 강화하는 운동으로, 정확한 근육을 타기팅하고 올바른 방법으로 수행하는 것이 중요합니다. 아래는 초보자부터 시작할 수 있는 자세한 방법입니다.

1). 골반저 근육 찾기
케겔 운동을 시작하기 전에 먼저 **골반저 근육**을 정확히 찾아야 합니다. 이 근육은 방광, 자궁(여성), 직장을 지지하며 소변과 배변을 조절하는 역할을 합니다.

2). 근육 확인 방법
  (1). 소변 멈추기 테스트: 화장실에서 소변을 볼 때 중간에 소변 흐름을 멈춰보세요. 소변을 멈추게 하는 데 사용되는 근육이 바로 골반저 근육입니다.
     - 주의: 이 테스트는 근육을 찾기 위한 초기 방법일 뿐, 실제 케겔 운동은 소변을 보는 동안 하지 않습니다.
  (2). 항문 조이기 테스트**: 항문을 조이는 느낌(마치 방귀를 참는 것처럼)을 통해 골반저 근육을 느낄 수 있습니다.
  (3). 질 수축(여성): 여성의 경우, 질 내부를 조이는 느낌을 상상하거나 손가락을 질에 삽입한 뒤 그 주변을 조여보며 근육을 확인할 수 있습니다.
  (4). 남성의 경우: 남성은 음경이 살짝 위로 움직이거나 고환 부위가 약간 올라가는 느낌으로 골반저 근육을 확인할 수 있습니다.

- 잘못된 근육 사용 피하기: 
  - 엉덩이, 복부, 허벅지 근육을 사용하지 않도록 주의하세요. 골반저 근육만 독립적으로 움직여야 합니다.
  - 숨을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡하세요.

케겔운동

2. 케겔 운동 기본자세

케겔 운동은 언제 어디서나 할 수 있지만, 초보자는 근육을 익히기 위해 조용한 환경에서 편안한 자세로 시작하는 것이 좋습니다.

- 추천 자세:
  1). 누운 자세: 등을 대고 무릎을 살짝 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 초보자에게 가장 쉬운 자세입니다.
  2). 앉은 자세: 의자에 똑바로 앉아 골반저 근육에 집중합니다.
  3). 선 자세: 익숙해지면 서서도 가능합니다.
- 팁: 초보자는 누운 자세로 시작해 근육을 정확히 느끼고, 익숙해지면 앉거나 서서 하는 것을 추천합니다.

 

3. 케겔 운동 수행 방법

케겔 운동은 수축(조이기)과 이완(놓기)을 반복하는 방식입니다. 아래는 단계별로 설명합니다.
1) 기본 케겔 운동
(1). 근육 수축
   - 골반저 근육을 3~5초 동안 조입니다. 마치 소변을 멈추거나 항문을 조이는 느낌을 유지하세요.
   - 너무 세게 조이지 말고, 자연스럽게 근육이 수축되는 느낌에 집중하세요.
(2). 근육 이완
   - 수축 후 3~5초 동안 근육을 완전히 이완합니다. 이완할 때는 근육이 완전히 풀리는 느낌을 확인하세요.
(3). 반복
   - 10~15회 반복을 1세트로 하여 하루 2~3세트 수행.
   - 초보자는 3초 수축/3초 이완부터 시작하고, 익숙해지면 수축 시간을 5~10초로 늘릴 수 있습니다.
(4). 호흡
   - 운동 중 자연스럽게 숨을 쉬세요. 숨을 멈추면 근육이 긴장해 효과가 떨어질 수 있습니다.

2) 고급 케겔 운동
익숙해지면 운동 강도를 높일 수 있습니다:
- 빠른 수축(Quick flicks): 골반저 근육을 빠르게 1~2초 조였다가 바로 이완. 10~15회 반복.
- 긴 수축(Long holds): 근육을 10초 이상 수축한 뒤 천천히 이완. 최대 20초까지 늘릴 수 있음.
- 계단식 수축: 근육을 점진적으로 조였다가 점진적으로 이완(예: 30%→60%→100% 조이기, 반대로 이완).

3). 운동 일정 및 팁
- 빈도: 하루 2~3세트(10~15회 반복)를 권장. 하루 30~45회 정도 수행하면 적당합니다.
- 시간: 언제든 가능하지만, 일상 루틴에 포함시키기 위해 특정 시간(예: 아침, 저녁)을 정하세요.
- 장소: 앉아서, 서서, 누워서 등 어디서나 가능. 익숙해지면 운전 중, TV 시청 중, 대기 시간에도 할 수 있습니다.
- 지속성: 효과를 보려면 최소 4~6주 꾸준히 해야 하며, 요실금 개선에는 3~6개월 이상 걸릴 수 있습니다.

추가 팁
- 과도한 노력 피하기: 너무 세게 조이면 근육 피로가 생길 수 있으니 적당한 강도로.
- 바른 자세 유지: 허리를 곧게 펴고 복부나 엉덩이에 힘을 주지 않도록 주의.
- 앱 또는 타이머 사용: 운동 시간을 일정하게 유지하려면 타이머나 케겔 운동 전용 앱을 활용.
- 바이오피드백 장치(선택): 정확한 근육 사용이 어려운 경우, 병원에서 바이오피드백 장치를 이용해 훈련 가능.

4. 케겔 운동의 주요 이점

1). 요실금 개선

• 복압성 요실금(Stress Urinary Incontinence):
  • 기침, 재채기, 웃음, 운동 등 복부에 압력이 가해질 때 소변이 새는 증상을 줄이는 데 효과적.
  • 케겔 운동은 요도를 지지하는 골반저 근육을 강화해 소변 누출을 방지.
  • 효과: 연구에 따르면 꾸준한 케겔 운동으로 복압성 요실금 환자의 약 50~70%가 증상 개선을 경험.
• 절박성 요실금(Urge Incontinence):
  • 갑작스러운 소변 충동으로 인한 누출을 조절하는 데 도움.
  • 방광을 지지하는 근육이 강화되어 방광 과다 활동을 억제.
• 혼합성 요실금: 복압성과 절박성이 결합된 경우에도 효과적.

2). 골반저 근육 강화 및 골반 건강 증진

• 골반 장기 지지:
  • 골반저 근육은 방광, 자궁(여성), 직장 등 골반 내 장기를 지지.
  • 약화된 골반저 근육은 골반 장기 탈출증(예: 자궁 탈출, 방광 탈출)을 유발할 수 있는데, 케겔 운동은 이를 예방하거나 증상을 완화.
• 출산 후 회복:
  • 임신과 출산으로 골반저 근육이 늘어나거나 약화될 수 있음. 케겔 운동은 근육 탄력을 회복시켜 골반 안정성을 높임.
  • 특히 자연분만 후 요실금이나 골반 통증이 있는 여성에게 추천.
• 노화 방지:
  • 나이 들면서 근육이 약화되면 요실금이나 골반 장기 문제가 발생할 가능성이 높아짐. 케겔 운동은 노화로 인한 근육 약화를 지연.

3). 성생활 개선

• 여성:
  • 질 근육의 수축력을 강화하여 성교 시 쾌감과 만족도를 높일 수 있음.
  • 오르가슴 강도와 빈도를 증가시키는 데 도움.
  • 출산 후 질 이완으로 인한 성생활 불만을 개선.
• 남성:
  • 골반저 근육 강화는 발기부전 예방 및 개선에 기여.
  • 사정 조절 능력을 향상해 조루 증상을 완화.
  • 전립선 건강을 간접적으로 지원(예: 전립선 수술 후 회복 촉진).

4). 전립선 건강 지원 (남성)

• 전립선 수술 후 회복:
  • 전립선암 수술(전립선 절제술) 후 요실금이 흔히 발생하는데, 케겔 운동은 배뇨 조절 능력을 회복하는 데 도움.
• 혈류 개선:
  • 골반 부위 혈액 순환을 촉진하여 전립선 건강 유지에 기여.

5). 변비 및 배변 조절 개선

• 항문 근육 강화:
  • 케겔 운동은 항문 괄약근을 강화하여 변실금(대변 누출)을 예방하거나 개선.
  • 변비로 인한 과도한 힘주기를 줄이고, 배변 시 근육 조절 능력을 향상.
• 치질 예방:
  • 골반저 근육 강화는 치질(항문 혈관 부풀음) 위험을 줄이는 데 간접적으로 도움.

6). 자세 개선 및 코어 안정성

• 골반저 근육은 코어 근육(복부, 허리, 골반)의 일부로, 강화 시 전반적인 신체 안정성과 자세 개선에 기여.
• 특히 허리 통증이 있는 사람에게 골반저 근육 강화는 허리와 골반의 균형을 맞추는 데 도움.

7). 임신 및 출산 준비

• 임신 중: 케겔 운동은 임신으로 늘어나는 골반저 근육의 부담을 줄이고, 출산 시 근육 이완과 수축을 쉽게 만들어 분만을 원활하게 함.
• 산후 회복: 출산 후 골반저 근육을 빠르게 회복시켜 요실금, 골반 통증, 자궁 복원 등을 지원.

8). 자신감 및 삶의 질 향상

• 요실금이나 골반 문제로 인한 불편감이 줄어들면서 사회적 활동, 운동, 일상생활에서의 자신감이 증가.
• 성생활 개선으로 부부 관계 및 개인적 만족도가 향상.
• 간단한 운동으로 건강을 관리한다는 점에서 심리적 안정감 제공.

5. 주의사항

- 잘못된 근육 사용: 복부, 엉덩이, 허벅지 근육을 사용하면 효과가 없거나 근육 피로를 유발할 수 있음.
- 과도한 운동: 하루에 너무 많이 하면 근육이 피로해질 수 있으니 권장 횟수 준수.
- 통증 발생 시: 운동 중 통증이나 불편감이 있으면 즉시 중단하고 의사와 상담.
- 특정 상황: 임신 중, 출산 직후, 골반 통증이 있는 경우는 의사와 상담 후 진행.
- 효과 없음 시: 3~6개월 운동 후에도 증상이 개선되지 않으면 요 역동학 검사나 전문의 상담 추천.

 

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